当前跑力丹尼尔斯跑步法
30.4跑力近一周活动平均
VDOT 参考：业余跑者约 30–55，进阶跑者约 55+
跑力变化
心率区间跑步时间2025-08-22 – 2026-02-18
以活动心率为依据，按心率区间（Z1–Z5）统计各区间跑步时长（单位：分钟）。
跑步建议（丹尼尔斯跑步法）
- Z1–Z2（轻松/有氧）：约 70–80% — 有氧基础与恢复
- Z3（节奏/马拉松配速）：约 10–15%
- Z4（乳酸阈）：约 10% — 节奏跑、乳酸阈训练
- Z5（间歇/强度）：约 5–8% — VO₂max 与速度
明显超标 / 不足
- Z1–Z2（轻松/有氧）：当前 68.2%，建议 ≥70%
- Z3（节奏/马拉松配速）：当前 28.6%，建议 ≤15%
跑力与详细指标2025-08-22 – 2026-02-1830.4
下表按当前跑力（VDOT）划分配速区间（Z1–Z5），并展示各区间的统计指标。
| 配速区间 | 心率 | 步频 | 步幅 |
|---|---|---|---|
| Z1(轻松)7:43+ /km | 117 | 104 | 0.83m |
| Z2(有氧)7:43–7:08 /km | 119 | 160 | 0.86m |
| Z3(节奏)7:08–6:35 /km | 132 | 168 | 0.88m |
| Z4(乳酸阈)6:35–6:05 /km | 142 | 173 | 0.90m |
| Z5(VoMax)< 6:05 /km | 154 | 186 | 0.97m |
心率区间与详细指标2025-08-22 – 2026-02-18
下表按最大心率百分比划分心率区间（Z1–Z5），并展示各区间内的统计指标。
| 心率区间 | 配速 | 步频 | 步幅 |
|---|---|---|---|
| Z1(轻松)1-132 | 6:56/km | 166 | 0.89m |
| Z2(有氧)133-151 | 6:02/km | 177 | 0.94m |
| Z3(节奏)152-164 | 5:36/km | 187 | 0.95m |
| Z4(乳酸阈)165-176 | 5:24/km | 189 | 0.98m |
| Z5(VoMax)177-190 | 5:02/km | 210 | 0.93m |