丹尼尔斯跑步法

简介

丹尼尔斯跑步法由美国运动生理学家 Jack Daniels 博士在其著作《Daniels' Running Formula》中系统阐述，以最大摄氧量（VO₂max）及其利用效率为核心，通过跑力（VDOT）、心率区间与配速区间，帮助跑者科学安排训练强度与恢复。

跑力（VDOT）

VDOT 是丹尼尔斯用来表示跑步能力的一个综合指标，与最大摄氧量相关但更便于在训练中直接使用。数值越高，代表有氧能力越强，在相同心率下可维持的配速越快。

本应用中的计算方式

• 单次活动：根据该次的距离、用时与平均心率，用丹尼尔斯公式将配速换算为摄氧量当量，并结合运动时长推算 %VO2max，得到 VDOT = VO2 ÷ %VO2max。
• 若提供心率，会按心率区间（Z1–Z5）做小幅修正，以反映不同强度下的效率差异。
• 当前跑力：分析页展示的「当前跑力」为近一周活动的 VDOT 平均值，用于代表你当前的训练水平并计算配速区间。

心率区间（Z1–Z5）

本应用按最大心率百分比划分五个心率区间（需在 .env 中配置 MAX_HR），用于统计你在各强度下的跑步时长，并与丹尼尔斯建议的比例对照。

• Z1（轻松）：<70% 最大心率 — 恢复、放松跑
• Z2（有氧）：70–80% — 有氧基础，建议与 Z1 合计约 70–80% 总训练时间
• Z3（节奏）：80–87% — 马拉松配速、节奏跑，建议约 10–15%
• Z4（乳酸阈）：87–93% — 乳酸阈训练，建议约 10%
• Z5（VO₂max）：≥93% — 间歇、强度课，建议约 5–8%

配速区间（Z1–Z5）

根据当前跑力（VDOT），按丹尼尔斯建议的强度区间换算成目标配速（秒/公里）。分析页「跑力与详细指标」表格中，各配速区间下的活动次数、总时长、平均配速/步频/步幅等，均基于单次活动的分段（laps）落入的配速区间进行统计。

合理分配各配速区间的训练量，有助于在提升有氧基础的同时控制强度、避免过度训练。

延伸阅读

《Daniels' Running Formula》（第 4 版）— Jack Tupper Daniels. 书中对 VDOT 表、各强度定义与训练计划有完整说明。